Repetați de 20 de ori și schimbați părțile, rotind șoldul stâng spre dreapta.

Alte câteva lucruri de care trebuie să țineți cont dacă faceți exerciții în aer liber în această iarnă: asigurați-vă că vă îmbrăcați corespunzător și rămâneți hidratat bând multă apă pe parcursul zilei. Și nu uitați să vă alimentați antrenamentul mâncând în preajma antrenamentelor. 

Te gândești să devii mai activ sau să începi un program de fitness structurat? Bravo ție! Multe studii subliniază beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice la orice vârstă. Pentru a vă ajuta să începeți, am adunat o listă de întrebări frecvente și răspunsuri despre fitness pentru adulții în vârstă.

Nu am făcut exerciții de ani de zile — De ce ar trebui să încep acum?

Chiar dacă nu ai fost niciodată activ, niciodată nu este prea târziu pentru a beneficia de multele beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate. Exercițiile cardiovasculare regulate, cum ar fi mersul rapid, mersul cu bicicleta sau înotul, întăresc inima și mușchii, sporesc energia și rezistența. De asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și colesterol și funcționează ca un ridicător natural al dispoziției. Sedentarismul crește riscul de a dezvolta afecțiuni grave de sănătate precum diabetul și bolile de inimă. Exercițiile de forță sau antrenamentele de rezistență ajută la menținerea sănătății țesutului muscular și a oaselor. Vă va ajuta să rămâneți puternic, astfel încât să vă puteți desfășura activitățile zilnice normale.

Am mai multe afecțiuni medicale — Exercițiul este sigur pentru mine?

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Întrebați despre măsurile de precauție specifice stării dumneavoastră și ce exerciții sunt benefice și sigure pentru dvs. Exercițiile fizice regulate ajută la gestionarea stărilor de sănătate și pot accelera procesul de recuperare a unor boli grave, inclusiv infarct miocardic, accident vascular cerebral și intervenții chirurgicale de înlocuire a articulațiilor. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să începeți să faceți exerciții într-un cadru supravegheat medical înainte de a vă exercita pe cont propriu.

Ce exerciții sunt ușoare pentru articulații?

Exercițiile în apă (înot, mers pe apă) sau exercițiile care nu suportă greutăți (bicicletă, canotaj, aparate eliptice) sunt mai ușoare pentru articulații și adesea recomandate persoanelor cu probleme articulare. Cu toate acestea, furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate recomanda câteva exerciții de purtare a greutății (mers pe jos, jogging) pentru a vă proteja și întări oasele.

Cât de mult exercițiu este suficient?

Începeți cu 5 minute sau orice puteți gestiona, apoi lucrați treptat până la 30 de minute pe zi de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii. Ar trebui să observați o diferență în ceea ce vă simțiți în decurs de 6-8 săptămâni. Efectuați exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână, cu cel puțin 24 de ore între sesiuni.

Pentru a începe, angajați un antrenor personal certificat, participați la cursuri de antrenament de grup, vizitați biblioteca pentru a verifica un DVD de antrenament de forță și vizitați Biblioteca de exerciții ACE.

Nu sunt supraponderal — Chiar trebuie să fac mișcare?

Chiar dacă greutatea ta se află într-un interval sănătos, exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru menținerea sănătății și pentru reducerea riscurilor pentru sănătate. Un studiu a arătat că persoanele supraponderale apte fizic au riscuri semnificativ mai mici pentru sănătate decât persoanele slabe, sedentare. Un stil de viață inactiv crește riscul de a dezvolta afecțiuni grave de sănătate, inclusiv sindrom metabolic, diabet și boli de inimă.

Cum pot face exerciții cu un buget limitat?

Începeți să mergeți! Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi confortabili și un loc sigur pentru a te plimba. Centrele comunitare oferă de obicei cursuri de fitness de grup la prețuri reduse, iar bibliotecile împrumută DVD-uri de fitness.

Este antrenamentul de forță o idee bună la vârsta mea?

Antrenamentul de forță este esențial pentru adulții în vârstă. Adulții pierd 4-6 lbs. de țesut muscular pe deceniu, ceea ce înseamnă o pierdere semnificativă a forței corpului și un metabolism mai scăzut în repaus. Adulții în vârstă care urmează un program structurat de antrenament de forță s-au dovedit că își recâștigă masa musculară pierdută, își măresc puterea, metabolismul, densitatea și echilibrul osos și își îmbunătățesc calitatea vieții. Un studiu a legat forța musculară de reducerea rigidității aortei, artera majoră care transportă sânge de la inimă la restul corpului, ceea ce poate reduce riscul de deces din cauza evenimentelor cardiovasculare, independent de nivelurile actuale de fitness aerobă. Cu toate acestea, dacă aportul de calorii nu este și el redus, greutatea grăsimilor crește.

Ar trebui să mă antrenez singur sau să mă înscriu la o clasă?

Depinde de nevoile și preferințele tale. Cursurile de fitness de grup sunt grozave pentru persoanele cărora le place companie sau au nevoie de responsabilitate; alții preferă să facă exerciții singuri. Doar să merg la magazin mă obosesc și îmi lipsește respirația. Va ajuta exercițiile? Depinde. Exercițiile fizice îți vor întări inima și mușchii, indiferent de vârstă. Veți putea face mai mult cu mai puțin efort și nu vă veți obosi la fel de ușor. Cereți furnizorului dvs. de asistență medicală să vă ofere îndrumări pentru exerciții fizice sigure și eficiente.

Resurse aditionale

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor Asociația Americană de Fitness Senior NIH Senior Health

Previzualizează PDF-ul

Este mijlocul iernii și tot ce te poți gândi este la golf, dar afară este sub zero și terenul tău de acasă este acoperit de 2 picioare de zăpadă albă și pufoasă. Deși este posibil să puteți scăpa pentru o vacanță la destinație de golf, veți rămâne blocat în interior pentru cea mai mare parte a iernii, departe de terenurile dvs. de golf preferate. În loc să exersați „leagănul aerian de golf” sau să vă puneți în birou, folosiți acest timp pentru a vă îmbunătăți jocul, chiar și atunci când nu puteți accesa link-urile. Iată cinci pași pe care îi puteți face în această iarnă pentru a vă îmbunătăți jocul de golf de vară.

1. Loviți greutățile

Pentru o lungă perioadă de timp, majoritatea jucătorilor de golf profesioniști și amatori au evitat antrenamentul cu greutăți, deoarece au presupus că mărimea mușchilor îi va face prea mari și prea strânși pentru a balansa clubul de golf cu o formă bună. Astăzi, totuși, mulți jucători de golf au învățat că este adevărat contrariul. Beneficiile antrenamentului cu greutăți specifice golfului și antrenamentelor de flexibilitate includ mai multă distanță și putere, mai multă precizie și o viteză mai mare a capului de club, precum și un joc constant și fără durere. Iată trei exerciții pe care le poți efectua doar cu o minge medicinală.

Rotația trunchiului

Fiecare jucător de golf știe că, pentru a începe eficient swing-ul cu spatele și pentru a-ți finaliza urmărirea, trebuie să ai capacitatea de a-ți roti partea superioară a corpului independent de partea inferioară a corpului. Mulți jucători de golf își pierd această abilitate în timp, de obicei din cauza unui stil de viață sedentar. Utilizați acest exercițiu pentru a vă antrena partea superioară a corpului pentru a se roti corect.

Pasul 1: Intrați într-o poziție de lungă cu piciorul stâng înainte.

Pasul 2: Încrucișează-ți brațele peste piept sau ține o minge medicinală aproape de piept.

Pasul 3: În timp ce vă mențineți corpul inferior stabil, rotiți partea superioară a corpului cât mai mult spre stânga, cât mai confortabil posibil. Rotiți înapoi la poziția de pornire și repetați de 20 de ori înainte de a schimba picioarele (piciorul drept înainte) și de a vă roti spre dreapta.

Genuflexiune adâncă deasupra capului

Întrebați un bun profesionist de golf de unde provine cea mai mare parte a puterii din drive-ul dvs. și el sau ea vă va spune că puterea din swing-ul dvs. vine de la mușchii fesieri. Dacă ai mușchii fesieri slabi, asta va duce cu siguranță la o lipsă de putere. Pur și simplu întărindu-vă fesierii, puteți adăuga distanță conducerii. Încercați acest exercițiu clasic pentru un plus de putere.

Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pasul 2: Puneți ambele mâini pe o crosă de golf și țineți-o paralel cu solul deasupra capului.

Pasul 3: În timp ce țineți brațele întinse și bâta deasupra capului, încercați să vă ghemuiți spre podea. Veți fi executat perfect acest exercițiu atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua și clubul este încă deasupra capului. Asigurați-vă că țineți genunchii aliniați peste glezne pe toată durata mișcării. Repetați de 15 ori.

Rotația inferioară a corpului

Pentru a maximiza swing-ul din spate, urmărirea și puterea, un jucător bun de golf trebuie să fie capabil să controleze în mod independent rotația inferioară a corpului său. Acest exercițiu te va ajuta să faci exact asta.

Pasul 1: Stați cu fața unui perete cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pasul 2: Așezați ambele mâini pe perete cu caracterul dvs. la înălțimea umerilor.

Pasul 3: Rotiți șoldul drept spre stânga în timp ce vă mențineți partea superioară a corpului stabilă. Apăsați-vă mâinile în perete pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului pe parcursul întregului exercițiu. Repetați de 20 de ori și schimbați părțile, rotind șoldul stâng spre dreapta.

2. Accelerează-ți cardio-ul

Swing-ul tău de golf este o mișcare balistică super-rapidă și puternică și, cu cât poți să-ți învârți mai repede capul în jurul corpului și spre minge, cu atât mai departe ar trebui să poți conduce mingea. Dacă corpul tău este obișnuit cu mișcări rapide, vei avea un timp mai ușor să accelerezi balansul. Nu este nevoie de mult – adăugarea unei forme de sprint, antrenament pe intervale sau antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) la rutinele de antrenament de două ori pe săptămână este tot ce ai nevoie pentru a vedea îmbunătățiri rapide. În plus, munca cardiovasculară suplimentară este bună pentru inimă și poate ajuta la menținerea greutății sub control. 

Sprinturi

O rutină simplă de sprint vă poate ajuta să vă creșteți viteza.

Pasul 1: Sprintează 10 metri.

Pasul 2: Reveniți la linia de start.

Pasul 3: Sprintează 20 de metri  (întorci la linia de start)

Pasul 4: Sprintează 30 de metri  (întorci la linia de start)

Pasul 5: Sprintează 40 de metri  (întorci la linia de start)

Pasul 3: Sprintează 50 de metri  (întorci la linia de start)

Repetați una sau două ori.

3. Luați o lecție

Chiar și profesioniștii iau lecții. De fapt, jucătorii profesioniști de golf iau constant lecții pentru a-și îmbunătăți toate aspectele jocului. Pur și simplu nu există altă modalitate de a te îmbunătăți. S-ar putea să fii surprins să afli că un profesionist de golf îți poate îmbunătăți jocul făcând ceva la fel de simplu precum ajustându-ți poziția la joc. Fără lecții, majoritatea jucătorilor de golf cad în obiceiuri proaste, care devin extrem de greu de spart în timp.

4. Practică

Exersează cele mai dificile părți ale jocului tău. Dacă conduceți constant mingea departe și spre țintă, dar aveți probleme cu jocul scurt, petreceți cea mai mare parte a timpului exersând loviturile de la 100 de metri. Poate fi plictisitor și frustrant, dar asta pentru că nu ești foarte bun la asta, încă. Cu o practică constantă, veți vedea îmbunătățiri majore la cele mai dificile părți ale jocului dvs.

5. Relaxează-te

Fiecare jucător de golf știe că jocul de golf este atât mental, cât și fizic. Trebuie să fii puternic mental și încrezător dacă vrei să-ți îmbunătățești jocul de golf. De fapt, de multe ori priceperea mentală a unui individ, mai degrabă decât forța fizică, viteza sau puterea, îi separă pe profesioniști de amatori. Acordați-vă timp în fiecare zi pentru a vă relaxa – încercați yoga, întinderea sau chiar meditația. Când îți faci mintea la fel de puternică ca și corpul tău, vei vedea îmbunătățiri extraordinare, atât pe parcurs, cât și pe parcurs.

Înainte!

Fă-ți timp în această iarnă pentru a implementa acești cinci pași pentru a-ți îmbunătăți jocul de golf. Va merita să vezi chipurile prietenilor tăi când vara vara și vei porni primul drum mai departe decât ai făcut-o vreodată în trecut.

Grupul de lucru pentru mediu (EWG) a efectuat un studiu pentru a vedea care fructe și legume au cel mai mare și cel mai scăzut nivel de pesticide. Iată ce au găsit:

„Dirty Dozen” (Cu alte cuvinte, încercați să cumpărați aceste produse organice)

ȚelinăPiersiciCăpșuneMereleAfineNectarineArdei dulce dulceSpanacKale/Verde de guzăCireșeCartofiStruguri (importați)

„Clean 15” (Cel mai scăzut în pesticide, probabil că nu trebuie să cumpărați organic)

CeapaAvocadoPorumb dulce (congelat)AnanasMangoMazăre dulce (congelată)SparanghelKiwiVarzăVânătăCantalup (intern)PepeneGrapefruitCartofi dulciPepenele galben

Referință: Grupul de lucru pentru mediu

Opțiunile de alimente organice umplu rafturile supermarketurilor – și nu este doar la Whole Foods și alte magazine de alimente naturale unde te-ai aștepta să le găsești. Chiar și Wal-Mart oferă acum selecții organice. Mulți oameni tușesc fericiți aproape dublu pe care îl costă uneori să devină organic, în timp ce alții se opun la un preț atât de mare pentru un aliment care de obicei nu are un gust diferit față de omologul său convențional. Deci cine are dreptate? Ei bine, se dovedește că depinde.

Pentru a obține sigiliul organic USDA, alimentele trebuie să fi fost cultivate, manipulate și procesate de unități ecologice certificate. Aceste instalații trebuie să fie în întregime organice. Carnea, carnea de pasăre, ouăle și produsele cardiline reactii adverse lactate trebuie să fie produse de la animale cărora nu li sa administrat niciodată antibiotice sau hormoni și care au fost hrănite cu culturi organice. Culturile ecologice trebuie să fie cultivate fără pesticide convenționale, fără îngrășăminte fabricate cu ingrediente sintetice sau nămol de epurare și fără bioinginerie sau utilizarea radiațiilor ionizante. USDA are grijă să noteze că un sigiliu organic nu înseamnă că un aliment este mai sănătos sau mai sigur decât echivalentul său cultivat în mod convențional.

De fapt, o analiză din 2010 care analizează studiile despre alimentele organice și beneficiile pentru sănătate din ultimii 50 de ani a stabilit că nu există suficiente date bune pentru a spune într-un fel sau altul dacă alimentele organice sunt mai sănătoase. Dintre studiile care au fost făcute, singurul care a găsit o diferență de sănătate a arătat că riscul de eczemă a fost scăzut la sugarii care consumau produse lactate strict organice. În general, pur și simplu nu există suficiente informații bune de spus.

În ceea ce privește siguranța – un studiu efectuat pe copiii preșcolari din Seattle a constatat că copiii care au consumat diete convenționale au niveluri semnificativ mai mari de pesticide din urină decât copiii care au mâncat organic. Dar pesticidele cu urină mai mari nu au fost legate de rezultate reale asupra sănătății, deși intuitiv pare a fi o idee bună să minimizezi consumul de substanțe chimice toxice. (Consultați bara laterală pentru o listă a produselor cu cel mai mare și cel mai mic conținut de pesticide.)

În cele din urmă, s-ar putea să nu fie sănătatea și siguranța consumatorului cea care vă va ajuta într-un fel sau altul cu alimente ecologice, dar mulți iau în considerare rezultatele mai ample în materie de sănătate și mediu, inclusiv condițiile de muncă ale muncitorilor din fermă și expunerea acestora la pesticide, care pot contribui. la rezultate grave de sănătate, inclusiv malformații congenitale și cancere. În plus, unii iau în considerare cantitatea extraordinară de resurse de mediu și energie folosită pentru transportul unei recolte din jumătatea lumii către magazinul tău alimentar local. Deși, sincer, în zilele noastre nu este neobișnuit să vezi alimente organice care au fost cultivate în străinătate. Acest lucru devine mai comun pe măsură ce un număr din ce în ce mai mare de companii sară în vagonul organic.

La sfârșitul zilei, fiecare trebuie să ia propria decizie dacă să cumpere sau nu organice pe baza informațiilor limitate pe care le avem despre dacă alimentele ecologice merită sau nu. Este posibil ca spiritul alimentelor organice (pe care le puteți folosi adesea la o piață locală de fermieri sau prin îngrijirea propriei grădini) — cum ar fi buna utilizare a resurselor naturale, utilizarea minimă a compușilor toxici, agricultura durabilă și sprijinirea afacerilor locale – – este mai important decât dacă hrana este sau nu cultivată organic.

Referinte:

Dangour AD, et al. Efectele alimentelor organice asupra sănătății legate de nutriție: o revizuire sistematică. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2010; 92: 203-210.

Curl CL, et al (2003). Expunerea la pesticide organofosforice a copiilor preșcolari urbani și suburbani cu diete organice și convenționale. Perspective de sănătate a mediului. 2003; 111: 377-380.

Când vine vorba de antrenament de rezistență, nu există un răspuns unic cu privire la cel mai bun mod de antrenament, deoarece cantitatea de greutate ridicată și numărul de repetări și seturi efectuate depind de o varietate de factori, inclusiv obiectivele individuale de fitness și nivelul actual de condiționare. .